联考在即，焦虑心理怎么破？春雨连绵，心情差，怎么改善？研究生学员如何应对学业压力？如何摆脱对军事训练的恐惧心理？……

你是否也有这些困惑？“心之桥”助你解开“心理枷锁”。

—— 陈玲丽 ——

“考核时间▽越来越近了，我仍然不能克服对400米障碍的紧张、害怕心理，我该怎么办？”

认知上接纳

当紧张、焦虑产生时，我们要告诉自己：“我的体能已经很棒了”，“通过考核绰绰有余啦”。当紧张和焦虑继续存在时，要在认知上承认自己的焦虑、害怕心理，充▲分接纳自己这种不良心理状态，带着“症状”（紧张和焦虑）去生活、训练。

技术上攻克

练习过深坑时，可以先在坑旁边进行画线练习，也可以多请几个战友▂保护自己，给自己安全感，然后缓慢通过深坑或云梯（你最害怕的那个考核项目）。

表象训练

考核前，学员可以先在脑子里像放电影一◣样，想象某次自己通过考核的成功体验，想象那个过程中的所有细节，越鲜明越形々象越好。

换位思考

把自己当成考核的主考官，想象那个场合你的想法更多的是手下的应考学员都能顺利通过考核，而不是故意设关设卡，不让◥某人通过。这样的换位思考可以一定程度上缓解焦虑和畏惧心理。

—— 韩立敏 ——

“干事情提不起兴趣，动不动就觉得火往外冒。都是这下雨天闹的。"

设置一个可控的美好期待

每天给自◥己一个切实可行的期待。比如，今天可以早点去食堂，吃到可口的饭菜。这里的要领是：这份期待，不仅是会让你开心和兴奋的，更是你有自主控制权︼的。

每天记录三件好事

每天找出并写下当天发生的三件好事，以及它们发生的原因。比如：“家里给我寄了很多好吃的”，就可以写成“这是来自父母的关怀”。坚持一周，你会拥有一个全√新的体验。

用好几个小动作

据实验得出，不仅那些明显的高能量姿势——顶天立地、振臂高呼有效果，即使非常轻微的◢扩展性动作——简单的“直立”坐姿、上扬嘴角也可以获得相同的效果。

—— 王 芸 ——

主动做规划安排，确保完成每阶段任务

发表论文、开题、撰写╳学位论文，都要安排好规划好。对导师ξ交待的任务，要严格卡住时间点，以效率优先，兼顾质量。

积极与导师沟通，加强与同门朋辈的交流

定期与导师约时间面谈，交流学习、科研心得。同门朋辈的研究和经验是你研究的重要基石，多向他们请教，学习他们的优点，将会有很多收获。

坚持体育锻∏炼，培养健康生活习惯

培养读书、跑步、爬山、打球等健康休闲娱乐方式，不仅可以陶冶情操、放松心情、增强体质，还可以认识一群好朋友，丰富生活、增进友谊。

—— 陈瑞芬 ——

从认知角度进行心理调适

找出恐惧心理↘的不良认知，并矫正这些不良认知，有助于消除参训者的心理障碍。例如：没有接触过真实的炮弹，对炮弹产生了本能的恐惧，那就从认识上∑掌握炮弹等军事器械的内部结构、杀伤力、杀伤范围、杀伤角度，从根本上了解军「事器械何时危险、何时不危险。

从行为角度采用心理训练

系统脱敏法的具体步骤是：把能够引起恐惧的具体刺激从弱到强，按←顺序排列。先让参训者接受弱一级的刺激，待参训者对此逐渐适应不再惶恐后，再增加刺激强度，直到恐惧完全消失为止。

例如：害怕手榴弹军事训练↑的学员，先接受教练弹→→进行教练弹投掷军事训练→→观看真实手榴弹照片→→看手榴弹爆炸实况录像→→观看真实手榴弹→→触摸真实手榴弹→→观看其他学员投掷∞手榴弹→→不拉导火线投掷实弹→→正规投掷实弹。

从正念角度感知心理应激

正念疗法的三大因素是：专注、此时此地☆和不加评判。随着心理刺激的觉察和心理反应的接纳，恐惧的症状亦将逐◆步好转。

例如：跨越壕沟、攀爬高墙等训练四百米障碍时，有目的地将注意力集中于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验。

—— 郭莉萍 ——

进行清晰地自我表达

我们不需要把内心全部的东西都放出来，但可以选择和对方或你比较信任的第三方表达相对重要的感受⌒。不知道如何表达，担心表达出来会面临的状况，搁置自卐己的感受，会让双方感受到关系中的隔阂，心生间隙。

增强感受他人的能力

当我们理解了对方行为背后的意图和情绪，就会明白很多时候对方不是针对我们，看不惯或者打压我们，大多是因为对方也极力想维护关系，或内心有担心、害怕、犹豫、纠结等情绪，或他们在感受自己和感受他人方面有些力不从心，才选择的一些行为，这时我们就会释然，然后采取一些真正对关系有建设性的行为。

平衡自我需求和他人需求

我们都不希望被否定，被打击，被控制，所以如果我们需要请〖他人配合一些工作，那么商量的口吻比命令的语气会让对方更加感觉到被尊重，同时给对方一些自由的时间和空间也会提高对方⌒的舒适感。

—— 范崇祎 ——

“振奋的军号拉开一天的帷幕，每天的课【程塞得满满当当，但我对这里的学习不感兴趣。这不是我想要的大学。”

也许你要的是“学业精进“，但现实∴却是一个短视频，一个游戏就让你耗费了短暂的光阴。

也许，对休息娱乐的强烈渴望，是因为你从来没有给到过自己充分的休整，从来没有为自己充分的休息争取过什么。对于∩这一点，改变的第一原则是不改变。

当你积极主动的满足自己内在需求时，可能会发现自己的一些阴暗√面：“胆小怕事”“笨头笨脑”。这个时候，请不要给自己太多评判，不如借这个机会多观察自己，在情绪的低谷、负面的攻※击中，慢慢了解自己的喜怒哀乐，自己内在的矛盾，自己真正的渴望，获得可能的洞见。这个过程可能非常煎熬，但是你的觉察会带来可能的选择，你的选择会带■来可能的改变。