[营养信息]范志红:三伏天食欲衰减,确保营养充足、元气满满不妨这么吃
本网讯 时值三伏,“高温酷暑,上蒸下煮”的桑拿天来袭,幻想中的“夏天十二时辰”应该是“吹着空调吃西瓜,躺在沙发刷八卦~”
结果却是……
快递小哥们还要送餐,清洁工们还要打扫,建筑工人还要奋战在工地,消防队员们还要去救援……每天流那么多的汗水,不需要补补营养么?
的确,这汗如雨下的桑拿天,不仅带走了体内的水分,也悄悄带走了钠、钾、钙、镁等矿物质、维生素C、B族维生素和少量的蛋白质和氨基酸。营养素的流失,食欲的衰减,再加上要完成那么多的室外体力活动,有时候真→是难以打起精神……
想要重获活力, 高温饮食的营养要点一定要了解一下!
首先是补水。
高温时节,我们通常会通过喝大量的水来降温补水,但对出汗过多的人来说,这里的水最好是“有味道的”。
补水神器一:营养粥汤
绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统的解暑饮料,糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤等也很好,这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。
补水神器二:解暑茶饮
绿茶、红茶、乌龙茶、大麦茶、荞麦茶、少糖或无糖的花果茶等,也是比较好的选择,它们能供应钾和多酚类抗氧化物质,而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。可以根据自己的身体状况来选择。
胃肠比较娇气的人可以选择红茶和大麦茶,比较强壮的人就想喝哪个选哪个啦。
补水神器三:牛奶豆浆
牛奶和豆浆都是营养丰富的饮品,也含有多种维生素和矿物质。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆,还可以尝试五谷杂粮豆浆,比如添加黑豆、绿豆、红小豆、糙米、黑米、燕麦、芝麻等,能补充一些主食摄入的不足。
贴心叮咛:
夏天里,喝上一大口冰镇的碳酸饮料,再打一个嗝,是很多人心目中最爽的解暑方法,但这类糖分高的甜饮料的长效解渴效果却不尽人意,而且因为营养价值低,防暑效果更差。
虽然冰镇的饮品口感很爽,但从给身体降温防暑角度来说,最好是不凉的,略高于体温但不烫的状态才是最佳选择。
这是因为温热饮料促进血液循环,通过增加排汗帮助身体把热量送出体外,从而降低体温。冷凉的饮品则反而减慢血液循环,减少排汗,使过高的体温难以下降。
这里敲黑板啦:
大量体力活动出汗后,最好不要立即饮用冷饮。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用,避免引起胃肠道血管的突然收缩甚至发生痉挛,导致胃痛腹痛之后就会后悔啦。
另外需要注意的是,即便感觉到特别渴,饮用汤水时也要注意少量多次,放慢速度。暴饮可能造成突然大量排汗,导致食欲减退,还可能造成体液渗透压变化、电解质紊乱。
从此吃肉有理由了
蛋白质也不能少!
在高温时节做体力活动,每天吃够蛋白质十分重要。在35℃以上的高温中,人体蛋白质的流失和分解均有所增加。再加上夏天里的常见主食,如凉皮、冷面、凉面,和一些零食、冷饮,都不能很好地提供充足的蛋白质,夏天里很容易发生蛋白质摄入不足的现象。
因此,应适当增加每一餐中蛋白质的供应,以维持充足营养和肌肉力量。
每天最好能保证有
1~2杯酸奶(或牛奶、豆浆);
1~2个鸡蛋(咸鸭蛋也可);
一道含豆制品的菜肴,如水豆腐、豆腐丝、豆腐干等;
两份少油烹调的瘦肉或鱼肉,比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。
荤素结合,勤吃蔬果杂粮
高温天气下,由于排汗损失,人体内维生素含量减少,而维生素损失过多,会使人身体倦怠,抵抗力和工作效率下降。
因此饮食中水溶性维生素的含量需较平时有所增加,最主要的两类维生素是维生素C和B族维生素。
补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果,特别是深色蔬果。中国居民膳食指南中推荐,“每日一水⊙果,餐餐有蔬菜。”
对于在炎热天气中有体力活动的人来说,每天要比平日再多吃至少半斤蔬菜。
一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜,加上一碗深绿色的叶菜,一餐吃下去很轻松;
两餐之间吃个大〒番茄,吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆代替部分主食,就能再补充不少蔬菜。
再加上半斤到一斤时令水果,如西瓜、桃子、苹果等,就能轻松得到大量的维生素C和钾元素。
酸奶、蛋黄和多种绿叶菜是维生素B2的良好来源。
补充维生素B1的优质食物有
绿豆、红小豆、扁豆等杂豆;
毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜;这些食物既可以做成菜肴,也可以加入主食。
和维生素含量极低的精白米相比,燕麦、小米、糙米(包括黑米和红米)、高粱米、藜麦、全麦粉等全谷杂粮的膳食纤维、矿物质和维生素含量是大米的几倍。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等杂豆类不仅蛋白质含量是大米的3倍,钾含量是大米的十几倍,对提高抗暑能力都有帮助。
所以,在高温季节,建议每天主食中的全谷、杂豆要占到主食总量的1/3~1/2。
用全谷杂豆食材煮成的杂粮饭、八宝粥等来替代一部分白米饭,
用全麦粉和杂粮粉替代部分白面粉制成煎饼和馒头,就能轻松达到这个目标。
此外,如果要吃甜食,可选择加少量糖的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等,以及清爽的荸荠、菱角之类,比高糖高脂肪的冷饮更有益健康。
在高温下做大量室外活动,如果营养素的损失增加、供应减少的情况没有及时得到改善,人体就会处在营养不良的状态,更会加重食欲不振和四肢乏力等问题。所以饮ξ食上更不能掉以轻心。
记住上面的几点,好好吃饭,一起度过一个元气满满的夏天吧!
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